شما تاکنون این توصیه را در مورد کاهش وزن بارها شنیده اید: کمتر بخورید، بیشتر ورزش کنید. بسیارى انجام این دستورالعمل ساده را دشوار مى یابند. شما هر روز خودتان را در انواع موقعیت هایى مى یابید که کمتر خوردن در آنها واقعاً دشوار است.و اما چه کسى براى ورزش کردن وقت دارد؟ به نظر مى رسد که در میان کارهاى روزانه فرصت براى پرداختن به ورزش به ندرت دست مى دهد، کارهایى مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به کار طى ساعات طولانى، صرف شام با اعضاى خانواده و شستن لباس ها. اما جاى ورزش در این میان کجاست؟ آیا تا حالا وقت کافى براى ورزش کردن نداشته اید؟
اگر مانند اکثر مردم زندگى مى کنید حتماً بدین موضوع فکر کرده اید که چگونه مى توانید در حین کار، ورزش کنید. شما واقعاً مى خواهید که از شر وزن اضافى راحت شوید، اما باید راهى پیدا کنید که مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هرچقدر که وزن کم کرده باشید، به محض دست کشیدن از رژیم دوباره به جاى اولتان برمى گردید.
احتمالاً درباره صدها رژیم غذایى وسوسه انگیز، برنامه هاى کاهش وزن و ادعاهاى غلوآمیز درباره کاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیربناى یک برنامه موفق کاهش وزن را رژیم غذایى سالم همراه با ورزش تشکیل مى دهد. براى کاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن مى بایست تغییرات دائمى در شیوه زندگى و عادات سالم ایجاد شود. در اینجا شش استراتژى موثر براى کاهش وزن معرفى مى شوند:
1- متعهد باشید
رسیدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نیاز به تعهد مادام العمر دارد. این کار تمرکز، زمان و تلاش شما را مى طلبد. اطمینان پیدا کنید که براى ایجاد تغییرات لازم دائمى آماده هستید و این کار را با دلایل درستى انجام مى دهید.هیچکس نمى تواند شما را وادار به کاهش وزن کند. در واقع فشار بیرونى که اغلب از سوى نزدیکان اعمال مى شود، مى تواند وضع را بدتر کند. تغییر در رژیم غذایى و انجام ورزش باید براى شما لذت بخش باشد.اگر براى تغییر شیوه زندگى به منظور کاهش وزن برنامه ریزى مى کنید، سعى کنید هرگونه مشکل دیگرى را در زندگى تان حل کنید.تغییر عادات روزمره، انرژى ذهنى و فیزیکى زیادى را طلب مى کند. بنابراین باید از سایر مشکلات اساسى مانند مشکلات زناشویى و مالى فارغ باشید. برنامه ریزى و زمان بندى کلید موفقیت است.

براى کاهش وزن به طور جدى لازم است که کاملاً آماده باشید. به خاطر داشته باشید که هرچقدر براى کاهش وزن آماده باشید، باز هم در موقعیت هایى در خوردن زیاده روى خواهید کرد و یا غذاهایى را خواهید خورد که نباید بخورید. به جاى اینکه اجازه دهید این اتفاق همه تلاش هاى شما را خراب کند، بپذیرید که اتفاقى است که افتاده و حالا باید جبرانش کنید. انتظار نداشته باشید که کامل باشید و هرگز از تلاش خود دست نکشید.با فکر کردن به فواید کاهش وزن، مانند کسب انرژى بیشتر و بهبود سلامتى، سعى کنید در خودتان انگیزه ایجاد کنید، سپس به جنبه هاى منفى بپردازید. مثلاً به مسئله کمبود وقت براى پرداختن به ورزش و به راه حل هاى خلاقانه براى رفع این مشکل فکر کنید.
2- حمایت و همکارى دیگران را جلب کنید
در نهایت این فقط شما هستید که مى توانید به خودتان کمک کنید، پس باید مسئولیت رفتارهایتان را به عهده بگیرید. اما این بدان معنى نیست که باید همه کارها را خودتان به تنهایى انجام دهید. سعى کنید که حمایت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب کنید. از میان کسانى که مى شناسید آنهایى را انتخاب کنید که تنها بهترین را براى شما مى خواهند و مشوق شما هستند. فرد یا افراد حامى شما باید براى گوش دادن به افکار و احساسات و تشویق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش کنند و در اولویت هایى که براى رسیدن به شیوه سالم تر زندگى در نظر دارید، شرکت کنند. یک حامى ایده آل ممکن است کسى باشد که در برنامه کاهش وزن هم شرکت مى کند.
در مورد برخى افراد کمک گرفتن از متخصصین تغذیه و مربیان سودمند خواهد بود. برخى دیگر حمایت هاى گروهى اعمال شده از سوى سازمان هایى چون سازمان «Weight Watchers» و یا «Overeaters Anenymous» را ترجیح مى دهند.
اگر به گروهى پیوسته اید، به خاطر داشته باشید که آنچه به دست مى آورید متناسب با میزان مشارکت شما خواهد بود. اگر به این اکتفا کنید که در یک گوشه بنشینید و گوش بدهید، فقط چند پیشنهاد خوب خواهید شنید. اما اگر مشارکت فعال داشته باشید، از پاداش هاى گروهى نظیر حمایت، تشویق، احساس تنها نبودن و دریافت توصیه هاى سودمند بهره خواهید برد.

3- یک هدف واقع بینانه براى خودتان درنظر بگیرید
زمانى که درباره انتظار خود از برنامه جدید غذایى و ورزشى فکر مى کنید، واقع بین باشید. کاهش وزن به شیوه سالم، به آرامى و پیوستگى به پیش مى رود. هدف خود را کاهش یک تا دو پوند وزن در هفته قرار دهید. براى رسیدن به این هدف باید پانصد تا هزار کالرى را در روز بسوزانید و باید این کار را از طریق یک رژیم غذایى کم کالرى و ورزش منظم انجام دهید. سرعت بیشتر در کاهش وزن بدین معناست که به جاى چربى، آب و بافت عضلانى از دست مى دهید.
اهداف خود را به صورت هفتگى یا ماهانه در نظر بگیرید و به تدریج به پیش بروید. به خاطر داشته باشید که این کار را براى زمان درازى انجام خواهید داد. هر چیزى که شما را زیادى تحت فشار قرار دهد به زودى بسیار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس این احتمال وجود دارد که دست از تلاش بردارید.
به علاوه اهداف خود را به صورت یک فرایند درنظر بگیرید. براى مثال عاقلانه بخورید و به طور منظم ورزش کنید نه اینکه تصمیم بگیرید یک باره پنجاه پوند کم کنید. اطمینان پیدا کنید که اهداف فرایندى شما، واقع بینانه، اختصاصى و قابل اندازه گیرى هستند. براى مثال درنظر بگیرید که در هفته پنج روز و هر روز به مدت نیم ساعت پیاده روى کنید.
یک استراتژى را به کار ببندید که به طور تدریجى عادات و نگرش هاى گذشته شما را که تلاش هاى شما را براى کاهش وزن بى ثمر کرده اند، تغییر دهد. با یک تاریخ مشخص شروع کنید. توجه کنید که در کجا، در چه فواصل زمانى و براى چه مدتى ورزش خواهید کرد. یک برنامه واقع بینانه شامل نوشیدن مقدار زیادى آب و خوردن میوه و سبزى به میزان زیاد طراحى کنید.
همه چیز را یادداشت کنید. موانع احتمالى را پیدا کنید و به راه هاى برداشتن آنها از پیش پا بیندیشید و براى آن برنامه ریزى کنید. از پزشکتان بپرسید که چه قدر کاهش وزن براى شما مناسب است. ممکن است او شما را به یک متخصص تغذیه یا کسى که در کاهش وزن تخصص دارد معرفى کند.
4- بیاموزید که از غذاهاى سالم تر لذت ببرید
غذاهاى مایع، قرص هاى رژیمى و ترکیبات غیرمعمول غذایى در درازمدت براى کنترل وزن و تامین سلامتى مناسب نیستند. به جاى آن یاد بگیرید که چگونه انواع غذاهاى سالم را مصرف کنید.
شیوه غذایى جدید براى رسیدن به وزن متعادل باید کاهش کالرى دریافتى را در خود داشته باشد. اما کاهش کالرى به معناى از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سیرى و یا دشوارى در تهیه غذا نیست. یک راه براى کاهش کالرى دریافتى، خوردن غذاهاى گیاهى، میوه ها، سبزى ها و غلات سبوس دار است. سعى کنید که تنوع غذایى خود را حفظ کنید تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذایى لازم به اهدافتان نزدیک شوید. اگر بر محدود کردن مصرف چربى ها متمرکز شوید، کاهش کالرى آسان تر خواهد بود.
براى کاهش وزن با کمک پزشکتان برنامه اى تنظیم کنید که در آن دریافت کالرى روزانه به میزان زیر باشد:
در طول زمان نیاز شما به کالرى با توجه به خطرات تهدیدکننده سلامتى، سرعت لازم یا مطلوب براى کاهش وزن و اهداف فردى و اولویت هاى شما تغییر مى کند.در صورتى که زیاد گرسنه مى شوید و یا به وزن مطلوب رسیده اید و مى خواهید بیشتر از این لاغر نشوید، مى توانید کالرى دریافتى را تنظیم کنید.
رژیم هاى غذایى بسیار کم کالرى در درازمدت استراتژى سالم و مناسبى نیستند. براى زنان کمتر از 1200 کالرى و براى مردان کمتر از 1400 کالرى توصیه نمى شود. اگر کالرى دریافتى شما خیلى کم باشد این خطر وجود دارد که مواد غذایى لازم براى حفظ سلامتى به میزان کافى به بدنتان نرسد.
معمولاً بهترین کار این است که قبل از شروع برنامه کاهش وزن با پزشکتان یا یک متخصص معتبر تغذیه مشورت کنید.
یک متخصص کاهش وزن مى تواند با انتخاب سالم ترین، بهداشتى ترین و موثرترین غذاها براساس نیازهاى فردى شما راهنماى بسیار خوبى باشد.

5- شروع به فعالیت کنید و فعال بمانید
رژیم غذایى به تنهایى مى تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. کاهش 250 کالرى در روز مى تواند نیم پوند کاهش وزن در هفته را به دنبال داشته باشد. 3500 کالرى معادل یک پوند چربى است. اما یک راهپیمایى تند و تیز را به مدت نیم ساعت در روز و براى چهار روز در هفته بدان اضافه کنید. بدین ترتیب سرعت کاهش وزن شما دو برابر مى شود.
هدف از ورزش در کاهش وزن، سوزاندن مقدار بیشترى کالرى است، گرچه ورزش فواید بسیار دیگرى نیز دارد. اینکه چه مقدار کالرى مى سوزانید بستگى به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعالیت هاى شما دارد. براى بسیارى از مردم انجام تمرینات آئروبیک به صورت روتین در مدت زمان طولانى و با شدت کم آسان تر خواهد بود. یکى از بهترین راه هاى از دست دادن چربى بدن تمرینات مداوم آئروبیک مانند قدم زدن براى بیش از نیم ساعت در اکثر روزهاى هفته است.
تمرینات کششى نیز مهم هستند چرا که با کاهش بافت عضلانى که با افزایش سن روى مى دهد، مقابله مى کنند و از آنجایى که بافت عضلانى کالرى بیشترى مى سوزاند، توده عضلانى یک عامل کلیدى در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانى شما بیشتر باشد، موتور قوى ترى براى سوزاندن کالرى در اختیار خواهید داشت.
انجام تمرینات ورزشى را به نرمى و آرامى شروع کرده، به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. قدم زدن هم مانند شنا کردن، دوچرخه سوارى، رقص و دوى آهسته بسیار عالى است. اگر ترجیح مى دهید که به تنهایى یا با دیگران ورزش کنید، تصمیم خودتان را بگیرید. غالباً داشتن یک همراه به پشتکار شما در تعقیب برنامه اى که ریخته اید کمک مى کند.

گرچه تمرین آئروبیک برنامه ریزى شده براى از دست دادن چربى اضافى بهتر است، اما هرگونه حرکت و تمرین اضافى به سوزاندن کالرى کمک مى کند. انجام فعالیت هاى روزانه براى شما آسان تر خواهد بود. به راه هاى افزایش فعالیت فیزیکى خود در طول روز فکر کنید. براى مثال به جاى استفاده از آسانسور از پلکان بالا و پایین بروید و یا اتومبیل خود را در انتهاى صف پارک کنید. بالا رفتن از پله، قدم زدن، باغبانى، چمن زنى و حتى کار منزل در سوزاندن کالرى موثر هستند.
6- شیوه زندگى خود را تغییر دهید
کافى نخواهد بود که فقط براى چند و یا حتى چندین هفته غذاى سالم بخورید و ورزش کنید. شما باید این کارها را براى تمام زندگى ادامه دهید. بدین منظور باید رفتارهایى را که از ابتدا موجب افزایش وزن شما شده اند کنار بگذارید. تغییر در شیوه زندگى با نگاهى صادقانه به عادات غذایى و فعالیت هاى روزمره آغاز مى شود.
براى ارزیابى رفتارهاى غذایى از خودتان بپرسید که آیا در زمان بى حوصلگى و کسالت، خشم، خستگى، اضطراب، افسردگى یا وقتى که تحت فشار هستید، تمایل به خوردن دارید یا خیر. به شیوه غذا خوردن و خرید و آشپزى کردن خودتان نگاهى بیندازید، آیا یاد گرفته اید که بشقابتان را تمیز کنید؟ آیا خیلى سریع غذا مى خورید؟ آیا هنگام خوردن غذا تلویزیون تماشا مى کنید؟ تمامى عواملى را که پرخورى شما را سبب مى شوند، شناسایى کنید.
پس از ارزیابى موانعى که بر سر راه شما قرار دارند، یک استراتژى را طراحى کنید تا به تدریج عادات و نگرش هاى شما که در گذشته تلاش هایتان را براى کاهش وزن نقش بر آب کرده اند، تغییر دهد. پذیرش ساده این مشکلات به تنهایى در رفع آنها کافى نخواهد بود. اما در برنامه ریزى براى غلبه بر آنها و موفقیت در کاهش وزن یک بار و براى همیشه موثر خواهد بود.
احتمال دارد که گهگاه به عقب برگردید، ولى به جاى ناامید شدن و دست از تلاش برداشتن، روز بعد دوباره کار خود را از سر بگیرید. همه چیز به یک باره تغییر نمى کند، اما شما به راهى که در پیش گرفته اید ادامه دهید. نتایجى که بدان مى رسید ارزش چنین کارى را دارد.بنابراین اگر درصدد رژیم گرفتن و دستیابى به اندام دلخواهتان هستید،توصیه مى شود یک برنامه کامل و علمى تدارک ببینید. یک رژیم استاندارد که تمام نکات تغذیه اى در آن رعایت شده باشد. مطمئن باشید تنها با رعایت نکات فوق یعنى پیروى از رژیم غذایى صحیح که از تنوع غذایى فراوان برخوردار باشد و افزایش تحرک و فعالیت هاى بدنى مى توانید چاقى را مهار کنید.